5 Tips de Nutrición para el Pan de tu Familia

Por: Amanda Motl, RD, CD, CDE, Aurora Health Care

Si usted ama el pan, esta comida puede ser parte de una dieta saludable. Pero tiene que ser cuidadoso/a. Si tu tienda de mercado tiene muchas marcas de pan, tipos o declaraciones, tenemos algunas guías para ayudarte a elegir un pan saludable.

 Regla 100%

Es importante revisar que el empaque del pan lea “100% trigo integral”, 100% grano entero” o “100% pan de granos germinados”. Grano entero significa que toda la semilla del trigo- la cascara (o salvado) cuerpo (endospermo) y germino- esta molido en la harina. Granos enteros germinados pueden ser más fácil de digerir y es una mejor fuente de vitaminas y minerales, según expertos. Los dos tipos de harina mantienen la nutrición del grano.

Términos como “trigo”, “natural”, “multigrano” o “grano entero” pueden ser engañosos. Sin la estampilla 100%, puede que usted este comprando harina procesada. La harina procesada remueve nutrientes esenciales. Ocasionalmente, los nutrientes que fueron removidos son añadidos otra vez, pero esto no es la mejor opción.

5 señales que el pan que eligió es de buena calidad  

Si el pan cumple con estas cinco pruebas, usted obtendrá más nutrición. La etiqueta del empaque lista:

  • 100% grano entero: Grano entero es el primer ingrediente en la etiqueta (Los ingredientes están organizados dependiendo al contenido del producto, los primeros tres a cinco ingredientes son los más importantes. Preste atención a ellos.
  • Al menos 2 gramos de fibra por cada rebanada de pan
  • Máximo 200 miligramos de sodio
  • Menos de .5 gramos de grasa saturada, 0 colesterol y 0 de grasas trans.
  • No más de 10 a 15 ingredientes: el pan necesita harina, agua, levadura y sal. Entre más larga la lista de ingredientes, es más probable que el pan contenga aditivos los cuales no necesitas o que el pan requiera.

Tenga cuidado con paquetes engañosos  

Ahora que usted sabe que buscar,  eche un vistazo a las técnicas de venta que debería estar precavido/a

  • Pensar que el color marrón o café significa que el producto es bueno. Muchos de los panes categorizados “trigo entero” contienen colorante caramelo u otros colorantes artificiales, los cuales los hacen tener un color marrón. Esto no significa que son saludables.
  • “Acondicionadores de masa.” Son añadidos para que el pan se ablande. Estos aditivos no añaden nutrición y pueden causar problemas de salud.
  • Harina “Enriquecida” o “blanqueada”. Harina integral no necesita ser enriquecida añadiendo nutrientes de nuevo.
  • “Aceite parcialmente hidrogenado”. Esto es código a “grasas trans”. Usted no las necesita.
  • La estampilla “grano entero” del Consejo de Granos Integrales (a menos que también diga 100%). Esto significa “contiene algún grano entero”

¿Azúcar?

La mejor calidad de panes 100% integrales típicamente no utiliza jarabe de maíz alto en fructosa. Si usted quiere reducir la cantidad de azúcar que consume (que es buena idea), revise la etiqueta con términos en- sa (como dextrosa, maltosa, sacarosa). Todos son azucares. Usted querrá alejarse de ellos.

Que no comprar  

Abajo vera los ingredientes de una marca nacional de pan blanco. Es un buen estudio en qué no comprar. Note que los primeros tres ingredientes son grano integral enriquecidos (que significa que es blanco), agua y jarabe de maíz alto en fructosa.

Usted vera acondicionadores de masa, aditivos y más de 20 ingredientes. En regla general: si usted no puede pronunciar el ingrediente, usted probablemente no lo querrá en su pan.

Ingredientes de pan blanco (31) Harina integral enriquecida (harina, Malta De Cebada, Sulfato Ferroso [Hierro), Vitamina B [Niacina vitamina B3, Tiamina Mononitrato Vitamina B1 { Vitamina Tiamina B1 }, Riboflavina Vitamina B2 { Riboflavina Vitamina B2) Ácido fólico Vitamina B9 ]), Agua, Jarabe De Maíz alta en Fructosa, contiene 22% O menos de gluten de trigo, Sal, Aceite de Soya, Levadura, Sulfato de Calcio, Vinagre, Monoglicérido, Acondicionadores de harina (Estearoil lactilato sódico, Dióxido De Calcio), Harina De Soya, Fosfato Diamonimo, Fosfato Dicálcico, Fosfato Monocálcico, Nutrientes De Levadura (Sulfato De Amonio), Propionato De Calcio, Para Conservar La Frescura). 

Algunas marcas confiables

Para más información sobre panes y calificaciones de marcas de pan de productos de alta calidad, vea Nutrición en Acción Carta de Salud (Nutrition in Action Healthletter). Usted también puede revisar guías dietéticas para más información en lo que debemos de comer.

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